「ペ〇スを大きくしたい」「早漏をなくしたい」などの悩みがある方は、一度は「PC筋トレーニング」の文字を見たことがあるはずです。男性だけなく女性の下半身にとっても大切なPC筋は、鍛え上げることで様々なメリットがあります。ここでは、そもそもPC筋ってどんなもので、どこにあるの？という疑問から、鍛えるメリットや具体的なやり方を紹介していきます。そして最後にはPC筋トレーニングの注意点も紹介しますので、忘れずにチェックしてください。
PC筋って一体何？
まずはPC筋が何かについて説明します。PC筋の正式名称は「Pubo Coccygeus muscle」で、日本名では「骨盤底筋」と言います。一般的には、長い英語名を短縮化して「PC筋」と言っています。筋肉が集まったもので、具体的には深会陰横筋・尿道括約筋・肛門挙筋・尾骨筋という4つの筋肉です。骨盤の底に位置しており、男性の睾丸の後ろから肛門まで伸びている筋肉ですね。肛門を閉めた時に動くことで、PC筋の存在が確認できます。PC筋の役割は、排泄のコントロールです。更に勃〇起時に大量の血液をペ〇スへ送り込んだり、体内から海綿体を押し出して陰茎を長くすることも役割です。つまり、人間にとって大切な排泄だけでなく、セッ〇クスの時にも必要となる筋肉群なのですね。なので、PC筋は別名に「モテ筋」という呼び名があります。
PC筋を鍛えるメリット
ではこのPC筋を鍛えることによって、男性にはどんなメリットがあるでしょうか？EDや中折れの改善勃〇起力の向上早漏改善射精時の快感アップ射精のコントロール以上のような嬉しい効果が期待できます。勃〇起障害や中折れは、性的興奮をして下半身に集まった大量の血が、ペ〇スに留まれずに流れ出てしまうことで起こります。PC筋は、ペ〇スに集まった血液に蓋をしてそのまま留めておく役割もありますので、PC筋が弱いとその血液が流れ出てしまうのですね。また、PC筋を鍛えると射精を止めようとする時に力が入り、ギリギリまで我慢することが出来るようになります。つまり、射精のコントロールが可能になり、刺激に弱く早漏気味だった方は改善が見込めます。ギリギリまで射精を我慢しますので、いざその時には「飛ばすように」出せるようになります。射精時、勢いがなくちょろちょろと漏れだすようだった方には嬉しい効果でしょう。
PC筋トレーニング6つ
ではPC筋のトレーニング方法で、おすすめのものを6つ、レベルに分けて順番に紹介します。具体的なやり方や注意は、実践前に必ず確認しましょう。
初級編
まずは継続が簡単で、誰でも・どこにいても・どんな時でもできるトレーニングからです。負荷レベルも低い、初級編は2つあります。
肛門開閉法
最も簡単で継続しやすいのが、「肛門開閉法」です。肛門を5秒から10秒間締める5秒ほどかけてゆっくりと緩める以上のことを15回ほど繰り返す立っていても、座っていても、寝ていてもできるトレーニングです。歯磨きをしている時や通勤電車の中など、毎日必ずある場面でやるように心がけていれば、1日のノルマはすぐに達成できるでしょう。最初は1日に10回から15回を目指します。慣れてきたら、1回に15回として朝・昼・晩・就寝前の4回をやってみてください。
チンピク法
これは通常時ではなく、勃〇起時にするトレーニングです。しかし慣れてくると通常時でもできるようになりますので、気が向いたら実践しましょう。
ペ〇スを半勃〇起状態にする肛門に力をいれ、ペ〇スをピクピクと動かすその状態を5秒から10秒ほどキープする以上のことを1日10回程度ペ〇スを動かす時にはPC筋を使っています。何度もやることで勃〇起持続力がアップしますので、トイレの時やお風呂に入っている時などにトライしてください。
中級編
次は初級に比べると負荷がかかる、中級編のPC筋トレーニングです。このレベルにも2つありますので、筋トレをしているつもりでやってみましょう。回数をこなすことではなく、1つ1つの動きを懸命にするようにしてください。
ヨガ：橋のポーズ
ヨガのポーズにもPC筋を鍛えるものがあります。筋トレの「ヒップリフト」と同じような体勢になりますので、経験者は簡単に出来るでしょう。
膝を立てて仰向けに寝転ぶ足は肩幅程度に開いて両手は体の横に置き、ゆっくりと腰を持ち上げていくお腹をつきだし、膝から胸までが一直線になるようにする。ゆっくり深く呼吸をしながら肛門を締める。8回ほど呼吸をした後元の姿勢にゆっくりと戻る
この「橋のポーズ」は、肩こりの緩和や猫背解消などの効果があります。PC筋を鍛えるついでに下腹を引き締めたいとか、肩こりに悩んでいるという方はやってみましょう。ポイントとしては、腰を上げることではなく、肛門を締めることにフォーカスしてやることです。呼吸も大切なので、息を止めないように気を付けてください。
スクワット
スクワットは筋トレの代表的なものですが、PC筋のトレーニングにもおすすめのメニューです。スクワットは下半身全体を強化することができ、筋肉を作る時に分泌される男性ホルモンの分泌も期待できます。
両足を肩幅に開き、足を「ハ」の字にして立つ上半身はまっすぐのまま、ゆっくりとお尻を下げていく膝とお尻が水平になるくらいの位置で5秒ほどキープゆっくりと腰を上げる以上を10回繰り返すPC筋を鍛える時のスクワットは、通常よりもゆっくり行うことがポイントです。PC筋はインナーマッスルですので、より体幹を意識して行ってください。お尻を突き出す恰好になってしまうと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。上半身はまっすぐを意識しながら、腰を下ろしていきましょう。
上級編
最後に紹介するのは、かなり負荷が重い上級編のトレーニングです。とても効果的ですが、いきなりこれをしようとすると体の色んな場所を傷めてしまう恐れがあります。初級編から徐々に負荷を重くしていってください。
シシースクワット抜群に負荷が強いのは、シシースクワットです。全身の力を抜き、リラックスした状態で立って両手を腰に添える立ったままで、膝から胸までが一直線になるように意識する一直線をキープしたままで、状態を後ろけと傾けていく膝が自然に曲がるのに任せる限界までいったら5秒間静止、ゆっくりと元の位置に戻る以上を10回繰り返す膝にかなり負担がかかります。やる時には十分に注意を払い、バランスを崩すようならテーブルなどに捕まってください。
体を後ろへ傾ける時には、海老反りではなく一直線を意識するこれはPC筋だけでなく、太ももやお尻を同時に鍛えることができるトレーニングです。しなやかで力のある下半身を作れます。しかしかなりキツイので、最初は無理をせず、1回でもできたらOKという認識でいましょう。
ブルガリアンスクワット
シシースクワットと同じくかなり負荷のきついトレーニングです。足を肩幅に開き真っすぐに立つ片足の甲を椅子や台の上に乗せるそのままで真っすぐ下に腰を下ろしていく台に乗せた方の足の膝が床につくほどまで来たら、元に戻る以上を片足15回ずつする片足で行いますので、通常のスクワットに比べると格段にきつくなります。ブルガリアンスクワットでは、PC筋周辺だけではなく、太ももやふくらはぎにも効果絶大です。無理に腰を下ろすと膝を傷める恐れがあるくれぐれも、無理にしないでください。最初は徐々に腰をおろし、太ももが痛いなと感じるほどでやめましょう。
PC筋トレーニングの注意点
最後にPC筋トレーニングの注意点を紹介します。まず理解していただくのは、どんな筋トレであっても効果がすぐ実感できるわけではありません。勿論筋トレをすれば翌日には筋肉痛になったりはするかもしれませんが、すぐに体型が良くなったり厚い筋肉が出来るわけではないのです。PC筋はインナーマッスルという体の奥深くの筋肉ですから、特に成果を感じにくいでしょう。ですから、初日からハイペースで飛ばさないようにしてください。下手に激しくトレーニングをすれば、筋肉痛を通り越してケガとなってしまいます。慎重に自分の限界を確かめること回数ばかりを追い求めないこと以上の2点が、非常に大切です。半年後に効果が出ていればいい、と考え、地道に継続して行って下さい。
メリット一杯！PC筋を鍛え上げよう！
PC筋を鍛えると、メリットがたくさんあります。排せつに関係ある筋肉群ですから加齢対策にもなりますし、EDや早漏など、多くの男性が悩むことが改善されます。トレーニングは初級から上級までありますが、最初は初級から徐々に負荷をあげていきましょう。トレーニングも習慣にすれば、底力のある体を作ることができます。充実したセッ〇クスライフのためにもPC筋を鍛えて、男性としての魅力も増していきましょう！